AMIS SPORTIFS, FAUT-IL ENCORE MANGER DES PATES ?

AMIS SPORTIFS, FAUT-IL ENCORE MANGER DES PATES ?

Repas équilibrés

Faut-il manger des pâtes ?

Manger des pâtes, est-ce un repas équilibré pour un sportif ?

Dans l’esprit de tous les sportifs, les pâtes apportent l’énergie indispensable pour assumer les efforts longs et intenses. Elles permettraient notamment d’éviter de frapper le « mur du marathon ».

Mais l’engouement pour les épreuves de très longues distances et de récentes études semblent mettre à mal ce monopole nutritionnel.

En tant que coach sportif alimentaire spécialisée dans la nutrition sportive, je me suis penchée sur la question.

Cet engouement pour les glucides est en fait assez ressent. En 1968, Albert CREFF, précurseur en nutrition du sportif, analyse la ration alimentaire des sportifs partant pour les jeux de Mexico. Il constate que ces athlètes en pleine forme mangent 55 % de glucides. Ce chiffre est anecdotique ; pourtant il devient la référence. En 1985, Robert HAAS écrit « Manger pour gagner ». Cet ouvrage vante les mérites du régime glucidique dans lequel la proportion de nutriment s’élève à 70%! C’est un succès mondial! Là encore, l’expérience reste limitée! L’auteur a acquis sa réputation en prenant en charge la nutrition d’Ivan LENDL, un champion de tennis ayant remporté huit tournois du Grand Chelem! Désormais, le concept se décline autour de l’omniprésence des pâtes dans l’assiette des sportifs!

 

L’homme préhistorique, un sportif d’endurance.

Il y a environ 10 000 ans, au début de néolithique, l’homme s’est sédentarisé. Elevage et agriculture lui ont permis de consommer bien plus de céréales. Auparavant, au cours des millions d’années du paléolithique, il était nomade et chasseur cueilleur. L’étude des populations ayant conservé le même mode de vie, notamment les Bushmen d’Afrique australe, se révèle très instructive. L’homme préhistorique brûlait beaucoup d’énergie, environ 3000 à 3500 kilocalories par jour, comme un sportif s’entraînant 1 à 2 heures quotidiennement. Après de longues marches de transhumance et des périodes de chasse plus intenses, il avalait 3 fois plus de protéines que nous, des fruits et des légumes. En guise de féculent, il ingérait quelques graminées cueillies sur son chemin !

 

L’homme moderne, inadapté aux féculents ?

« En 2010, Novak DJOKOVIC plafonne. Son médecin fait le diagnostic d’allergie au gluten. Il modifie son alimentation et réalise le petit Chelem en 2011 et se hisse à la première place du classement ATP. »

L’homme moderne serait-il inadapté aux féculents ? À en croire la plus longue étude médicale, à savoir l’évolution de l’espèce, ce serait logique ! En effet, la lignée humaine a divergé de celle des grands singes il y a environ 6 millions d’années et notre alimentation s’est fondamentalement modifiée il y a 10 000 ans. Aussi, dix mille ans sont-ils dérisoires au regard de notre évolution. À l’échelle d’une année, cela revient à dire que ce bouleversement s’est produit le 31 décembre 2013 à 16 heures ! On comprend pourquoi l’adaptation des gènes codant ou régulant la synthèse de nos enzymes digestives n’est peut-être pas suffisante pour bon nombre d’entre nous ! Notre patrimoine génétique, notamment nos enzymes digestives et nos hormones, ne sont probablement pas bien adaptés à l’alimentation moderne. Preuve en sont les fréquentes intolérances au lait de vache et au gluten. De nombreuses personnes ne parviennent pas à digérer cette protéine du blé et souffrent de divers symptômes avec parfois douleurs abdominales, constipation, diarrhées, lésion de l’intestin, mauvaise absorption générale et dénutrition.

Aucun autre aliment n’a subi autant de modifications dans son génome que le blé, en particulier sur un laps de temps aussi court. De plus, les manipulations génétiques opérées sur le blé ont été le fruit de techniques de génétique avancées qui ne correspondent pas à de simples croisements entre deux plantes.

Il faut tout de même réaliser que les blés originels comptaient 14 chromosomes alors que les blés actuels en comptent… 42 ! Chez l’homme l’ajout d’un seul chromosome a des effets incommensurables (par exemple la trisomie 21). Alors imaginez ce qui peut se passer en multipliant un patrimoine génétique par 3.

De la même façon, l’amylase, l’enzyme chargée de fractionner l’amidon, bénéficie d’une efficacité variable selon les individus. Chez certains d’entre nous, l’amidon arrive insuffisamment digéré dans le côlon et nourrit les bactéries. Après les orgies de pâtes précompétitives, ces sportifs ressentent des ballonnements incompatibles avec la performance revendiquée ! De surcroît, le problème des féculents est identique à celui des produits laitiers.

 

Vos pâtes sont-elles vraiment des « sucres lents » ?

Pour favoriser la constitution de réserve énergétique dans les muscles, il faut leur apporter lentement du glucose. Dans ces conditions, ils ont le temps de former de longues chaines de glucose appelées glycogène. Si on avale rapidement des confiseries, le glucose envahit rapidement le sang, le muscle tente d’en capter un peu mais le reste se transforme et se stock en graisse. Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon, grande chaine de glucose, véritable « glycogène végétal » contenant l’énergie nécessaire à la germination du grain de blé. Il y a quelques années, on pensait que le temps nécessaire à la coupure de ce grand maillage était suffisant pour faire des pâtes un sucre lent. En réalité, il n’en est rien, les enzymes vont très vite. Pour que vos pâtes deviennent des « sucres lents » plusieurs caractéristiques s’imposent. Pour gêner l’arrivée des enzymes, elles doivent être denses et accompagnées de fibres. Pour ralentir la digestion, il est bon qu’elles soient associées à d’autres aliments notamment à des graisses ! En pratique, des pâtes complètes, al dente, avec un filet d’huile d’olive et des tomates et courgettes concassés sont des sucres lents. Les nouilles molles et humides de la cantine sont des sucres rapides ! Pour les mêmes raisons, vous comprenez pourquoi les légumineuses : les lentilles, les haricots blancs, etc. caparaçonnés de coques fibreuses, entourés de graisse constituent d’excellents sucres lents. Ces aliments provoquent une si faible augmentation de la glycémie que l’organisme se considère à distance d’un repas ; du coup, ils favorisent la combustion des graisses. Les plats traditionnels et ruraux contiennent souvent des légumineuses. Avant la mécanisation, labourer ou moissonner toute la journée devait bien nécessiter autant d’énergie qu’un petit trail !

 

Le sportif, un futur diabétique ?

Le diabète correspond à un excès de glucose dans le sang. Chez les personnes grasses et gourmandes, il est provoqué par l’épuisement des mécanismes de pénétration du sucre dans les cellules, notamment dans les muscles. En théorie et à l’inverse, le sportif brûle tellement de sucre que son muscle reste avide de glucose. Son absorption est stimulée, ce qui protège le sportif du diabète. Pourtant, la quantité de glucides conseillée est parfois déraisonnable. Pour encaisser de grosses charges d’entraînement, il a été proposé d’avaler quotidiennement 70% de glucides, soit l’équivalent de 14 rations de pâtes. Dans de telles conditions, certains chercheurs, pense que les processus de pénétration du glucose pourraient s’épuiser. Le sportif risquerait de devenir diabétique notamment au moment où il réduit ou arrête son activité.

 

Les pâtes ne colmatent pas le mur !

Les coureurs de fond connaissent bien le « mur du marathon ». Au alentour du trente cinquième kilomètre, nombre d’entre eux ont percuté une violente difficulté et ont terminé dans la souffrance. On accuse alors l’épuisement des réserves en sucre du muscle ! « Ah ! Si j’avais mangé plus de pâtes…», gémit le coureur errant jusqu’à la ligne d’arrivée ! Les études récentes ne confirment pas totalement cette théorie. Il reste 20 à 30 % du glycogène dans les muscles lorsque le marathonien percute le mur. D’autres hypothèses interfèrent : excès de chaleur, fatigue de transmission dans le cerveau, hypoglycémie, inflammation du muscle. Cette dernière semble particulièrement pertinente. A chaque foulée, le muscle amortit la réception. Ce freinage provoque des microlésions. Lorsque celles-ci s’accumulent, des messagers chimiques de l’inflammation bloquent la libération du sucre. De surcroît les détritus musculaires provoquent aussi une fatigue cérébrale et freinent la transmission nerveuse. Tout se passe comme s’il se produisait une régulation « protectrice ». A l’inverse, remarquez qu’il n’existe pas de mur à vélo, même sur des épreuves supérieures à 150 kilomètres ! L’absence de microtraumatismes permet de solliciter plus avant les réserves d’énergie. Les traileurs parcourant pendant de longues heures la montagne au pas de course n’évoquent pas non plus le « mur » car les variations du terrain et sa souplesse réduisent également les microtraumatismes musculaires. Là encore, la ration de pâtes et le stock de glycogène ne sont pas des facteurs limitant lorsqu’on sait mobiliser ses graisses !

 

Les graisses : amies du sportif ?

La combustion des graisses permet d’économiser le sucre contenu dans les muscles. Voilà une nouvelle piste pour réduire le gavage du sportif en féculents. Pour s’entraîner à brûler plus de graisses, les efforts peu intenses et prolongés, comme les randonnées, les trails et les longues sorties à vélo, sont recommandés. A jeun, l’organisme n’a plus de réserve de sucre dans son foie, l’ambiance hormonale est à la mobilisation des graisses. Ainsi, un petit footing matinal de 30 minutes, avant le petit déjeuner, consume une proportion de graisse comparable à un effort de 2 heures.

Pour favoriser l’utilisation des graisses pendant l’effort, des recherches récentes montrent qu’il suffit d’augmenter la part de graisses dans l’alimentation ! Les chasseurs Inuits ne crapahutent pas aux céréales ! Malheureusement, bon nombre de sportifs sont devenus phobiques des lipides, jusqu’à déséquilibrer leur alimentation ! Il existe de nombreuses graisses indispensables : les vitamines dites liposolubles mais aussi les fameux « omégas 3 ». Certains nutritionnistes ont mis en évidence que même les rugbymen d’élite étaient carencés en bonnes graisses ! Ils manquaient notamment de petits acides gras, digérés facilement et brûlés rapidement pendant l’effort. Encore une bonne raison de varier son alimentation !

 

Du gras pour maigrir !

Vous l’avez compris, manger de bonnes graisses favorise la combustion des graisses ! En effet, les acides gras oméga 3 ont une influence directe sur votre ADN, on parle de « nutrigénomique ». Ils agissent sur les gènes régulant la production des enzymes qui brûlent les lipides. Tout se passe comme si votre organisme se disait : « J’ai désormais ma dose d’acides gras indispensables, je peux enclencher la combustion de mes réserves adipeuses ». C’est efficace pour maigrir mais aussi pour économiser les réserves de sucre lors des épreuves de longue durée. Ces fameux oméga 3 intègrent aussi la structure de nos organes. Particulièrement fluides, contrairement aux graisses solides du beurre, ils favorisent la souplesse de nos membranes cellulaires et de nos tissus, notamment les muscles et les tendons. Ils luttent contre la rigidification des artères, les maladies cardiovasculaires et les battements cardiaques irréguliers.

 

En conclusion : Ne vous gavez pas de pâtes

Nous mangeons abondamment du blé seulement depuis l’avènement de l’agriculture, soit depuis environ 10 000 ans. Comparés aux 7 millions d’années de bipédie, ce délai est dérisoire. Nos enzymes digestives n’ont pas eu le temps de s’adapter. Chez bon nombre d’entre nous, ils ne sont pas assez performants pour assimiler des orgies de spaghettis. Ballonnements et diarrhées sanctionnent souvent les pasta parties. De surcroît, les compétitions à la mode, type ultra-trail ou triathlon longue distance, ont mis en évidence que le facteur limitant nutritionnel n’était pas toujours la réserve de sucre musculaire appelé « glycogène ». Il semble que l’aptitude à mobiliser et à brûler les graisses se révèle essentielle. Pour que votre organisme y parvienne plus aisément, il est essentiel de lui apporter des graisses ! Les oméga 3 contenus dans les poissons gras, l’huile de colza ou de noix sont les plus efficaces. En pratique, modérez et variez les féculents en évitant ceux à base de gluten. Trois à quatre cuillères à soupe de de riz complet, de pommes de terre ou de légumineuses constitue la garniture usuelle du plat principal. Associez systématiquement une quantité identique de légumes. Ajoutez un peu de beurre ou d’huile d’olive, de noix ou de colza sans culpabiliser.

 

 

2017-11-23T10:18:02+00:00

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